Kako se udebljati: hrana i jelovnik za debljanje

Kako se udebljati: hrana i jelovnik za debljanje

Prvenstveno, potrebno je odrediti razloge pretjerane mršavosti. Provjerite krije li se iza vaše mršavosti određeni medicinski uzrok, kao primjerice hormonska neravnoteža koja uzrokuje gubitak mase (pr. hipertireoza ili možda smanjeno lučenje inzulina) ili pak paraziti u crijevima. Također, gubitak na tjelesnoj masi može biti posljedica uzimanja određenih lijekova, kao i depresije ili stresa. Ako zaključite da ste zdravi i ne postoji druga prepreka vašem debljanju, rješenje je, dakako, veći dnevni energetski unos od onoga koji ste ranije unosili (zadovoljenje potreba bazalnog metabolizma i dnevnih fizičkih aktivnosti) kako bi se udebljali.
To znači da u glavnim obrocima trebate konzumirati veće količine hrane, a između istih uvesti i zdrave međuobroke (3 međuobroka).

Kako se brzo udebljati
Najjednostavniji način debljanja u kratkom roku bila bi konzumacija čipsa, čokolada, coca cole i ostalih energetski bogatih, a nutritivno siromašnih namirnica u prekomjernim količinama, u svako doba dana. No, kako se nitko ne želi udebljati na način koji bi predstavljao nepotrebno nakupljanje masnog tkiva, tijekom planiranja obroka trebalo bi se pripaziti na sastav hrane.

Osim toga, uz povećan unos energije, potrebno je i redovito vježbati kako bi se većim energetskim unosom izgradili mišići, a ne masno tkivo. Mnogi posegnu za dodacima prehrani (primjerice proteinski pripravci) kako bi se brzo udebljali. No nije potrebno trošiti novac na kupovne dodatke prehrani, budući da takve napitke možete pripremiti i sami. Kako bi tjedno osigurali povećanje tjelesne mase za 0,5 kg potrebno je povećati dnevni energetski unos za otprilike 550 kcal.

Visoko proteinski shake za debljanje (od 300 do 400 kcal):

• šalica (2 dL) mlijeka 2,5% mm

• šalica (2 dL) jogurta

• 2 žlice sladoleda

• ¼ šalice svježeg voća

• 1 žličica meda

JELOVNIK ZA DEBLJANJE
Kao što je ranije navedeno potrebno je imati 6 obroka u danu, međutim, važno je paziti da namirnice koje jedete budu nutritivno bogate.

Raspored obroka za debljanje

  • Za doručak bi idealno bilo konzumirati namirnice bogate ugljikohidratima kao izvorom energije (cjelovite žitarice ili integralni kruh), mliječne proizvode (mlijeko, jogurt ili svježi sir) te svježe iscijeđeni sok od voća ili samu voćku.
  • Nakon dva sata konzumirajte međuobrok kao primjerice sendvič (sa tunom i salatom), a nakon njega suho ili svježe voće ili primjerice orašaste plodove.
  • Dva do tri sata nakon međuobroka slijedi ručak, koji bi trebao biti potpuni obrok i sadržavati povrće (svježe ili kuhano), proteine (meso bez vidljivih masnoća, riba, mliječni proizvodi ili jaja) te određene namirnice bogate ugljikohidratima (ječmena kaša, zobena kaša, palenta, riža, tjestenina, mahunarke, krumpir ili heljda).
  • Nakon ručka slijedi međuobrok. Ponovite konzumaciju svježeg ili suhog voće ili orašastih plodova. Ukoliko ste ljubitelj slatkiša, u ovaj međuobrok ubacite i slatki obrok, kao što je čokoladno mlijeko koje ćete pripraviti sami.
  • Večera neka uslijedi minimalno 3 sata prije spavanja. Ponovite obrok sličan ručku – bogat povrćem i proteinima te manjom količinom namirnica bogatih jednostavnim ugljikohidratima. Prije spavanja popijte čašu mlijeka s medom. Uz pridržavanje navedenih smjernica, vrlo je važno minimalno 3 do 4 puta tjedno vježbati.

Povrh svega, potrebno je napomenuti kako je cjelokupni pristup debljanju vrlo individualan, stoga Vam prije početka provođenja plana debljanja preporučamo savjetovanje sa stručnjakom (nutricionist i osobni trener), koji će znati prepoznati specifičnosti vašeg tijela, kao i same potrebe.

Zdrava hrana za debljanje

  • Kruh – kupujte kruh od miješanih žitarica, koji osim uz glavno jelo možete jesti uz pekmez, med, sirne namaze, maslac od kikirikija…
  • Povrće – jedite krumpir, grašak, kukuruz, mrkvu, brokulu, cvjetaču, grah, tikvice, krastavce, repu…
  • Voće – jedite banane, kruške, jabuke, ananas, suho voće, naranče, breskve, šljive, lubenice, bobičasto voće…
  • Juhe – jedite kremaste i guste juhe
  • Ulja – kada kuhate, slobodno dodate veću količinu ulja. Najzdravija su nerafinirana ulja (djevičanska ulja), ulja od maslina, kokosa, te maslac.
  • Preljevi – unesite kalorije u organizam uz pomoć različitih preljeva za pite, salate, tost, krekere. Ukoliko još ti preljevi u sebi imaju maslinovo ulje, sir, putar, maslace od orašastog voća i majonezu, tim bolje. Jedite ih sa svime…

MOŽDA ĆE VAS I OVO ZANIMATI:
>>TIBETANSKE VJEŽBE: Pet tibetanaca za pomlađivanje i zdravlje tijela
>>DOMAĆI SOKOVI: Sokovi od voća i povrća – recepti
>>KAKO SE RIJEŠITI CELULITA: Celulit na nogama – vježbe
>>SJEMENKE LANA: Lan kao lijek

Izvor: nutricionizam-balans.com; zena.hr.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>